Lợi ích của phô mai tươi và cách dùng tốt cho sức khỏe

Phô mai tươi là thực phẩm giàu dinh dưỡng, được ưa chuộng nhờ hương vị béo ngậy và dễ kết hợp trong nhiều món ăn. Không chỉ ngon miệng, phô mai tươi còn có thành phần dinh dưỡng phong phú và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách và điều độ.

Phô mai tươi là gì?

Phô mai tươi (fresh cheese) là loại phô mai được làm bằng cách đông tụ sữa (sữa bò, dê hoặc cừu) bằng men hoặc axit, sau đó tách bớt whey (phần nước), và không trải qua quá trình ủ chín lâu như phô mai cứng. Loại phô mai này có những đặc điểm nhận biết như:

• Có màu trắng hoặc ngà nhạt, kết cấu mềm, mịn và dễ tán.
• Hàm lượng ẩm cao, không khô hoặc giòn như phô mai chín.
• Vị nhẹ, hơi béo, không mặn gắt, phù hợp cả với trẻ nhỏ và người lớn.
• Không chứa chất bảo quản hay trải qua quá trình lên men kéo dài như các loại phô mai ủ lâu (Parmesan, Cheddar…).

Trái ngược với phô mai tươi (fresh cheese) là phô mai chín (aged cheese) hay còn gọi là phô mai ủ chín hoặc phô mai lên men lâu. Để hiểu rõ hơn về phô mai tươi, bạn có thể tìm hiểu sự khác biệt giữa hai loại qua bảng sau:

Thành phần dinh dưỡng trong phô mai tươi

Nhờ được làm từ sữa tươi nguyên chất và không trải qua quá trình ủ chín kéo dài, phô mai tươi giữ lại nhiều dưỡng chất tự nhiên từ sữa, đặc biệt là protein chất lượng cao và các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, hàm lượng canxi và vitamin như A, D, nhóm B trong phô mai tươi có thể thấp hơn so với các loại phô mai đã qua quá trình ủ lâu, do hàm lượng nước trong phô mai tươi cao hơn và quá trình chế biến khác biệt. Do phô mai tươi thường chứa nước nhiều hơn, nếu so sánh khối lượng 100 g với loại đã ủ lâu thì có thể lượng protein/khoáng sẽ thấp hơn. Vì vậy, giá trị dinh dưỡng cụ thể sẽ thay đổi tùy theo từng loại phô mai và cách sản xuất.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g phô mai tươi thay đổi tùy loại. Trung bình, phô mai tươi có thể cung cấp khoảng 100 – 200 kcal, 10 – 15 g protein, chất béo từ 4 – 10 g (tùy theo loại sữa sử dụng), và canxi khoảng 100 – 200 mg. Hàm lượng cụ thể cần tham khảo trên nhãn sản phẩm.

Một số loại phô mai tươi có thể cung cấp thêm vitamin nhóm B (như B12, B2) hoặc vitamin tan trong chất béo (A, D), nhưng hàm lượng cụ thể thường không cao và cần kiểm tra nhãn sản phẩm để biết rõ.

Lưu ý: Mỗi loại phô mai tươi có thành phần dinh dưỡng khác nhau tùy vào loại sữa sử dụng (nguyên kem hay tách béo), lượng muối thêm vào và công nghệ chế biến. Vì vậy, để sử dụng hiệu quả và phù hợp với sức khỏe, bạn nên xem kỹ thành phần ghi trên bao bì.

So với các loại phô mai đã ủ chín lâu như Cheddar, Parmesan hay Gouda, phô mai tươi có nhiều điểm khác biệt rõ rệt về cấu trúc và thành phần dinh dưỡng:

• Hàm lượng nước cao hơn: Phô mai tươi chứa nhiều nước hơn phô mai chín, dẫn đến kết cấu mềm, ẩm và dễ tán. Ngược lại, phô mai chín thường khô, đặc và cứng do mất nước trong quá trình ủ.
• Hàm lượng chất béo và năng lượng thay đổi theo loại: Một số loại phô mai tươi, đặc biệt nếu làm từ sữa tách béo, có thể chứa ít chất béo và năng lượng hơn một số loại phô mai chín. Tuy nhiên, nhiều loại phô mai tươi khác (như mascarpone hoặc cream cheese) lại có hàm lượng chất béo cao. Do đó, không thể khẳng định chung rằng phô mai tươi luôn ít béo hơn phô mai chín; thành phần dinh dưỡng phụ thuộc vào loại sữa và quy trình sản xuất cụ thể.
• Hàm lượng natri khác nhau đáng kể giữa các loại: Một số loại phô mai chín sử dụng nhiều muối trong quá trình ủ để tăng vị và bảo quản, trong khi một số phô mai tươi có thể ít natri hơn. Tuy vậy, cũng có nhiều loại phô mai tươi chứa lượng muối cao. Việc đánh giá chính xác cần dựa trên thông tin dinh dưỡng của từng sản phẩm cụ thể.
• Vitamin thay đổi theo loại và cách chế biến: Phô mai tươi có thể chứa một số vitamin tan trong chất béo (A, D) và vitamin nhóm B, nhưng hàm lượng phụ thuộc vào loại sữa sử dụng và công nghệ chế biến. Không có đủ cơ sở để khẳng định phô mai tươi chứa nhiều vitamin hơn hoặc ít hơn so với phô mai chín.
• Cung cấp canxi đáng kể: Phô mai chín thường có hàm lượng canxi cao hơn tính theo trọng lượng vì mất nước trong quá trình ủ. Tuy nhiên, nhiều loại phô mai tươi vẫn là nguồn canxi tốt, có thể đóng góp đáng kể vào nhu cầu canxi hằng ngày nếu tiêu thụ hợp lý.

Lợi ích của phô mai tươi đối với sức khỏe

Phô mai tươi mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe khi sử dụng đúng cách.

Tăng cường sức khỏe xương và răng

Phô mai tươi chứa hàm lượng canxi và phốt pho cao, hai khoáng chất thiết yếu giúp duy trì mật độ xương và cấu trúc răng chắc khỏe. Việc bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn thường xuyên giúp phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Một số loại phô mai tươi, đặc biệt khi ít béo và làm từ sữa tiệt trùng, có thể dễ tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, mức độ dung nạp còn tùy vào loại phô mai và đặc điểm cá nhân như tình trạng không dung nạp lactose. Một số sản phẩm phô mai tươi có bổ sung lợi khuẩn (probiotics), nhưng không phải tất cả đều chứa vi khuẩn sống. Nên kiểm tra thông tin trên bao bì để xác định sản phẩm có chứa probiotics hay không.

Bổ sung năng lượng lành mạnh

Phô mai tươi là nguồn protein tốt, phù hợp cho người tập luyện thể thao nếu chọn loại ít béo, ít muối. Nên sử dụng với lượng phù hợp và kết hợp với chế độ ăn cân bằng để tối ưu hóa hiệu quả.

Tốt cho tim mạch khi dùng đúng cách

Nếu chọn loại phô mai tươi ít béo, ít muối và sử dụng với lượng hợp lý trong chế độ ăn cân bằng, thực phẩm này có thể phù hợp với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nên hạn chế các loại giàu chất béo bão hòa và natri để tránh tăng nguy cơ tim mạch.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhờ hàm lượng protein cao và năng lượng vừa phải, phô mai tươi giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn và giảm nguy cơ ăn vặt. Đây là thực phẩm hỗ trợ đắc lực trong chế độ giảm cân lành mạnh hoặc duy trì vóc dáng.

Cách dùng phô mai tươi tốt cho sức khỏe

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của phô mai tươi, việc sử dụng đúng liều lượng, lựa chọn loại phù hợp và bảo quản đúng cách là rất quan trọng.

Sử dụng với lượng thích hợp

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của phô mai tươi, bạn nên tuân thủ liều lượng khuyến nghị phù hợp với từng đối tượng. Người lớn và trẻ em có thể sử dụng phô mai tươi như một phần của chế độ ăn cân bằng, với lượng vừa phải. Việc tiêu thụ phô mai tươi vượt mức có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa và natri, ảnh hưởng xấu tới tim mạch và huyết áp.

Bảo quản phô mai tươi đúng cách

Phô mai tươi nên được giữ lạnh 2 – 5°C và sử dụng trong vài ngày đến một tuần sau khi mở hộp, tùy loại và hướng dẫn trên bao bì. Tuyệt đối không để phô mai tươi ở nhiệt độ phòng quá lâu, vì sản phẩm dễ hỏng, lên men không kiểm soát hoặc sinh vi khuẩn.

Ai nên và không nên ăn phô mai tươi?

Phô mai tươi có thể phù hợp với trẻ em, người lớn tuổi và người ăn kiêng nếu chọn sản phẩm phù hợp (ít muối, ít béo, làm từ sữa tiệt trùng) và sử dụng điều độ theo nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Ngược lại, thực phẩm này không phù hợp với những người dị ứng sữa bò, không dung nạp lactose. Người bị bệnh thận hoặc rối loạn mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ và lựa chọn loại phô mai tươi ít muối, ít béo.

Phô mai tươi không chỉ là món ăn thơm ngon mà còn là nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp protein, canxi và vitamin thiết yếu cho cơ thể. Khi sử dụng đúng liều lượng, lựa chọn loại phù hợp và bảo quản đúng cách, phô mai tươi sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương răng, hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng lành mạnh và bảo vệ tim mạch. Vì thế, bạn hãy thêm phô mai tươi vào chế độ ăn hàng ngày một cách khoa học để tận hưởng hương vị hấp dẫn và lợi ích sức khỏe trọn vẹn của thực phẩm này nhé!